การพักผ่อน ความเหนื่อยล้าเป็นอาการของภาวะซึมเศร้า ความเหนื่อยล้ายังเป็นอาการทั่วไปของภาวะซึมเศร้า เมื่อคุณรู้สึกหดหู่ใจ คุณอาจรู้สึกเชื่องช้า เฉื่อยชาและใช้เวลาทางร่างกายหลังจากทำงานเล็กๆน้อยๆ และสิ่งที่สามารถช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าของคุณได้ดีที่สุด เช่น การเคลื่อนไหวและการเชื่อมต่อกับผู้อื่น มักจะทำได้ยากที่สุดเมื่อคุณรู้สึกหมดแรงและสิ้นหวัง อย่างไรก็ตาม หากคุณคิดว่าความเหนื่อยล้าของคุณอาจเป็นอาการของภาวะซึมเศร้า
มีขั้นตอนเล็กๆน้อยๆแต่เป็นบวกที่คุณสามารถทำได้ในแต่ละวัน เพื่อหลีกหนีจากเมฆหมอกแห่งความหดหู่ และปรับปรุงความรู้สึกของคุณ ใช้แนวทาง 3Ps กับงานประจำวัน เมื่อคุณทรมานจากโควิดเป็นเวลานาน กิจกรรมที่อ่อนโยนที่สุดก็อาจดูเหนื่อยล้าได้ การเปลี่ยนแปลงเล็กๆน้อยๆกับวิธีที่คุณก้าว วางแผนและจัดลำดับความสำคัญของงานประจำวัน จะช่วยประหยัดพลังงาน และทำงานให้เสร็จได้มากขึ้นในระหว่างวัน การวางแผนและจัดลำดับความสำคัญ
เร่งตัวเองด้วยการแบ่งงานใหญ่ออกเป็นชิ้นเล็กๆที่จัดการได้มากขึ้น และสร้างที่พักระหว่างและระหว่างกิจกรรมต่างๆ ตัวอย่างเช่น แบ่งงานบ้านไปตลอดทั้งวัน พักระหว่างแต่ละงาน นั่งลงในขณะที่คุณอาบน้ำ แปรงฟันหรือล้างจาน อ่านหรือทำงานกับคอมพิวเตอร์เป็นเวลาสั้นๆ พักผ่อนให้เพียงพอในระหว่างนั้น วางแผนวิธีแบ่งงานหรือจัดตารางเวลา สำหรับช่วงเวลาของวันเมื่อคุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น ไปที่ร้านขายของชำเมื่อคนไม่พลุกพล่าน
ปรุงอาหารให้เพียงพอเพื่อแช่แข็งของเหลือ เพื่อรับประทานเมื่อคุณรู้สึกไม่อยากทำอาหาร หรือวางแผนที่จะสวมเฉพาะเสื้อผ้าที่ไม่ต้องรีด จัดลำดับความสำคัญของงานและกิจกรรมที่จำเป็นจริงๆ และมองหาทางเลือกในการประหยัดพลังงาน ร้านค้าออนไลน์ที่ช่วยให้คุณไม่ต้องไปที่ร้าน เช่น นัดเพื่อนมาช่วยจ่ายบิลหรือยกของหนัก หรือเลื่อนงานบ้านออกไปจนกว่าคุณจะรู้สึกแข็งแรงขึ้น แก้ปัญหาการนอนหลับ การนอนหลับช่วยสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน
ระดับพลังงานและอารมณ์ของคุณ แต่คุณภาพการนอนหลับของคุณก็สำคัญพอๆกับปริมาณ แม้ว่าปัญหา การพักผ่อน การนอนหลับอาจถูกกระตุ้นโดย COVID เป็นเวลานาน แต่ก็สามารถทำให้อาการอื่นๆรุนแรงขึ้นได้ การนอนหลับที่มีคุณภาพต่ำในตอนกลางคืน ส่งผลต่อความรู้สึกของคุณในระหว่างวัน ซึ่งจะส่งผลต่อความสามารถในการนอนหลับตอนกลางคืนของคุณ ก่อนที่คุณจะรู้ตัว คุณกำลังติดอยู่ในวงจรอุบาทว์ของการนอนหลับที่ไม่ดี และเพิ่มความเหนื่อยล้าในตอนกลางวัน
การศึกษาหนึ่งในปี 2565 พบว่าอย่างน้อย 40 เปอร์เซ็นต์ของผู้ที่เป็น COVID เป็นเวลานานประสบปัญหาการนอนหลับ ในระดับปานกลางถึงรุนแรง บางคนมีปัญหาในการนอนตอนกลางคืน หรือตื่นขึ้นมาด้วยความรู้สึกไม่สดชื่น คนอื่นๆมักจะนอนเกินเวลา โดยนอนครั้งละมากกว่า 9 หรือ 10 ชั่วโมง สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความเหนื่อยล้าในตอนกลางวัน ขาดพลังงานและมีปัญหาในการมีสมาธิ ในหลายกรณีคุณสามารถจัดตารางการนอนให้ดีขึ้นได้
การใช้นิสัยการนอนที่ดีต่อสุขภาพ ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณในเวลากลางคืน ทำความสะอาดนิสัยการนอนและสภาพแวดล้อม ในการนอนของคุณเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในตอนเย็น และปิดหน้าจออย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน พยายามทำให้ห้องของคุณสบาย มืดและเงียบที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ใช้วิธีก่อนนอนที่ผ่อนคลาย เพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลายก่อนนอน อาบน้ำอุ่น เปิดเพลงที่ผ่อนคลาย
ฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การทำสมาธิ การหายใจลึกๆหรือการยืดเหยียดโยคะ ใช้ยานอนหลับด้วยความระมัดระวัง อาการของ COVID ที่ยาวนาน เช่น ความเจ็บปวดอาจรบกวนการนอนหลับของคุณในตอนกลางคืน แต่ยานอนหลับหรือยานอนหลับจำนวนมากมีผลข้างเคียง บางรายอาจทำให้อาการอื่นๆแย่ลง เช่น ความเมื่อยล้าในเวลากลางวันหรือมีปัญหาในการโฟกัส ทำกิจกรรมที่เงียบสงบและไม่กระตุ้นหากคุณตื่นกลางดึก และไม่สามารถกลับไปนอนต่อได้
ลองอ่านหนังสือหรือฟังเพลง อย่าลืมให้แสงสลัวและหลีกเลี่ยงการใช้หน้าจอ จัดการกับความคิดวิตกกังวลในตอนกลางคืน หากความกังวลเกี่ยวกับสุขภาพหรือสวัสดิภาพของคุณ ทำให้คุณนอนไม่หลับตอนกลางคืน ลองจดบันทึกความกลัวของคุณสั้นๆลงในกระดาษ จากนั้นเลื่อนความกังวลเกี่ยวกับพวกเขาไปจนถึงเช้า เมื่อคุณจะได้พักผ่อนมากขึ้นและสามารถแก้ไขปัญหาได้ดีขึ้น นอกจากนี้ ยังมีกลยุทธ์ที่คุณสามารถใช้ เพื่อจัดการกับความไม่แน่นอน
รวมถึงเรียนรู้ที่จะเผชิญกับอนาคตด้วยความมั่นใจมากขึ้น ลดการนอนมากเกินไป ในกลุ่มอาการเหนื่อยล้าเรื้อรัง ซึ่งเป็นภาวะที่มีความคล้ายคลึงกันบางประการกับโรคโควิด-19 การนอนมากเกินไปมักไม่ช่วยให้อาการดีขึ้น แต่การนอนดึกหรืองีบหลับระหว่างวัน อาจรบกวนคุณภาพการนอนหลับของคุณในตอนกลางคืน และรักษาวงจรการนอนหลับที่ไม่ดี และเพิ่มความเหนื่อยล้าในตอนกลางวัน เพื่อช่วยแก้ไขการนอนเกิน ค่อยๆลดแล้วเลิกนอนกลางวัน
เริ่มด้วยการกำหนดเวลาพักให้มากขึ้น ระหว่างงานและกิจกรรมต่างๆ เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้รู้สึกเหนื่อยจนรู้สึกว่าจำเป็นต้องนอน เมื่อพลังงานของคุณส่งสัญญาณ แทนที่จะงีบหลับตอนกลางวัน ให้พยายามเคลื่อนไหวร่างกาย หรือฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การทำสมาธิทั้ง 2 อย่างจะช่วยให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น โดยปราศจากอาการมึนงงที่มักจะเกิดขึ้นหลังจากตื่นนอน เมื่อคุณเลิกนอนกลางวันได้แล้ว ให้เริ่มลดปริมาณการนอนตอนกลางคืนลง
คุณสามารถทำสิ่งนี้อย่างค่อยเป็นค่อยไป โดยเข้านอนช้ากว่าปกติเล็กน้อยในแต่ละคืน และตื่นให้เร็วขึ้นเล็กน้อยทุกเช้า คุณยังสามารถแทนที่การนอนที่เสียไป ด้วยการผ่อนคลายเพิ่มเติม รับมือกับการเปลี่ยนแปลงของอารมณ์ การเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ และสุขภาพจิตที่พบได้บ่อยที่สุดที่มาพร้อมกับโควิดเป็นเวลานาน ได้แก่ ความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้าและความบอบช้ำทางจิตใจ แม้ว่าปัญหาดูเหมือนจะรุนแรงที่สุดในผู้ที่มีอาการ COVID-19 เฉียบพลัน
รวมถึงต้องเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล แต่ก็ยังพบได้บ่อยในผู้ที่ได้รับการรักษาแบบผู้ป่วยนอกเท่านั้น สิ่งที่เราทราบแน่ชัดคือสุขภาพกายและสุขภาพจิต มีความเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิด การดูแลสุขภาพจิตของคุณ อาจลดผลกระทบที่ทำให้ร่างกายทรุดโทรมลงได้เช่นกัน ความวิตกกังวลเมื่อคุณต่อสู้กับ COVID ในระยะยาว เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกกังวลหรือไม่มั่นใจว่าจะหายเร็วแค่ไหน จะเกิดภาวะแทรกซ้อนระยะยาวหรือไม่ เมื่อไหร่ที่คุณจะสามารถกลับไปใช้ชีวิตแบบเก่าได้
แม้ว่าความตึงเครียด ความไม่สบายใจและความกังวลอย่างต่อเนื่องอาจทำให้คุณรู้สึกแย่ แต่ก็มีขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้ เพื่อคลายความวิตกกังวล การสร้างช่วงเวลากังวล การท้าทายความคิดวิตกกังวล และการเรียนรู้ที่จะยอมรับความไม่แน่นอนสามารถลดความกังวล และทำให้จิตใจที่วิตกกังวลของคุณสงบลงได้อย่างมาก ภาวะซึมเศร้า ความรู้สึกสิ้นหวังและความสิ้นหวังอาจดูท่วมท้น เมื่อคุณมีปัญหาสุขภาพร้ายแรง อาการซึมเศร้าอาจรู้สึกเหมือนคุณใช้ชีวิตอยู่ภายใต้เมฆดำ
รวมถึงเปลี่ยนวิธีคิดและการทำงานในกิจกรรมประจำวันของคุณ นอกจากนี้ ยังสามารถแสดงออกในอาการทางร่างกาย เช่น ความเหนื่อยล้า น้ำหนักขึ้นหรือลง ปัญหาสมาธิและปวดเมื่อยโดยไม่ทราบสาเหตุ แต่มีวิธีรับมือกับภาวะซึมเศร้าปรับปรุงอารมณ์ และความเป็นอยู่ที่ดีของร่างกาย และฟื้นคืนความหวัง การบาดเจ็บไม่ใช่เรื่องผิดปกติที่จะเกิดความเครียด ที่กระทบกระเทือนจิตใจหลังจากเจ็บป่วยที่คุกคามถึงชีวิต เช่น โควิด-19 โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเข้ารับการรักษา
ซึ่งได้รับการดูแลอย่างเข้มข้น ความเครียดที่กระทบกระเทือนจิตใจสามารถทำลายความรู้สึกปลอดภัยของคุณ ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าทางร่างกายและจิตใจ เต็มไปด้วยความเศร้าโศก และไม่สามารถนอนหลับหรือมีสมาธิได้อย่างเหมาะสม บ่อยครั้งอาการเหล่านี้จะค่อยๆจางหายไปเมื่อชีวิตกลับสู่ปกติ แต่ถ้าคุณไม่สามารถก้าวต่อไปได้ คุณอาจต้องการความช่วยเหลือสำหรับโรคเครียด หลังเหตุการณ์สะเทือนขวัญ PTSD เพื่อฟื้นสมดุลทางอารมณ์ของคุณ
ความเครียดแม้ว่าระดับความเครียดที่สูงจะนำไปสู่ความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้าและปัญหาสุขภาพจิตอื่นๆ มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดความเครียด ขณะที่คุณกำลังรับมือกับอาการโควิดที่ยาวนาน พยายามลดความรับผิดชอบลงและเรียนรู้ เทคนิค การจัดการความเครียดที่เรียบง่ายแต่ได้ผลดี เพื่อช่วยให้คุณรู้สึกสงบและมีสมาธิมากขึ้น
อ่านต่อ เสื้อผ้า การทำความเข้าใจเกี่ยวกับลักษณะวิธีการแต่งหน้าออกจากเสื้อผ้า
