ความมั่นคง แบบฝึกหัดความมั่นคงของแกนกลางลำตัว หรือที่เรียกว่าแบบฝึกหัดกล้ามเนื้อมัดลึกหรือการฝึกทรงตัวทั่วไป ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวของลำตัว กล่าวคือ กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ที่ควบคุมการเคลื่อนไหวทั้งหมดของมนุษย์ การเสริมสร้างความแข็งแกร่งอย่างเป็นระบบของแบบฝึกหัดความมั่นคงแกนกลางจะสนับสนุนการฟื้นฟู เพิ่มความแข็งแรง และปรับปรุงการเคลื่อนไหว ความมั่นคงของแกนกลางคือการออกกำลังกายที่ทำจริงๆ เสมอเมื่อมีปัญหา
เกี่ยวกับความบกพร่องในการทรงตัว พวกเขามีส่วนร่วมกับศูนย์กลางของร่างกาย กล้ามเนื้อทั้งหมดที่รักษากระดูกเชิงกราน เช่น สนับสนุนการรักษาตำแหน่งของร่างกายที่ถูกต้อง เราจะนำเสนอท่าบริหารแกนกลางอย่างง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้เองที่บ้าน แบบฝึกหัดต้องการการรับรู้ของร่างกายและเทคนิคการดำเนินการที่เหมาะสม ความมั่นคงของแกน เรานอนคว่ำหน้าแขนและมือวางบนพื้นใกล้กับลำตัว เราผ่อนคลายบั้นท้ายดึงกระดูกเชิงกรานไว้ข้างใต้สิ่งที่สำคัญที่สุด
เราพยายามสร้างที่ว่างใต้สะดือจินตนาการว่าเรามีสตรอเบอร์รี่อยู่ใต้สะดือซึ่งเราไม่ต้องการบดขยี้ ด้วยวิธีนี้ เรามีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางและร่างกาย สำหรับขั้นสูง ในท่านี้ เราพยายามยกทั้งตัวโดยให้ขนานกับพื้น ความมั่นคง ของแกนกลาง การสนับสนุนด้านข้างที่ปลายแขน ทั้งตัวในแนวเดียว ไม่งอไปข้างหน้า ลงหรือขึ้น ขาพิงกัน. เราอยู่ในตำแหน่งนี้สองสามวินาที เราทำทั้งสองด้าน แกนกลางมั่นคง นอนหงายงอขาเป็นมุมฉากที่หัวเข่าและสะโพก
ราวกับว่าคุณวางขาบนเก้าอี้ วางมือไว้ใต้ศีรษะ หัวไม่ขยับ แต่วางอยู่บนมือ เรางอลำตัวไปทางหัวเข่าเล็กน้อยเรียกว่าท้องเล็ก เราพยายามติดกับพื้นให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ด้วยส่วนเอว แกนกลางมั่นคง ท่ายืดเหยียดข้อเข่า กล้ามเนื้อเหล่านี้มักจะตึงมาก นอนหงายข้างวงกบประตู. เราวางขาข้างหนึ่งไว้บนกรอบประตู เราพยายามยืดเข่าให้ตรงที่สุด สะโพกต้องแตะพื้น ขาอีกข้างวางตรงบนพื้น เรารออย่างน้อย 10 วินาที จำไว้ว่าเราไม่สามารถรู้สึกเจ็บปวดได้
ทำได้แค่เพียงการดึงเท่านั้น แกนกลางมั่นคง คุกเข่าบนขาข้างหนึ่ง เท้าของขาอีกข้างหนึ่งวางอยู่บนพื้นด้านหน้า ร่างกายตั้งตรง เราดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าให้ไกลที่สุด คุณควรรู้สึกตึงที่ด้านหน้าของขาหนีบ เราใช้เวลาอย่างน้อย 10 วินาที แกนกลางมั่นคง การจัดตำแหน่งของร่างกาย เรายืนอยู่หน้ากระจก เราสามารถวาดจุดด้วยดินสอสีที่ล้างทำความสะอาดได้ที่คาง กระดูกอก สะดือ อาการหัวหน่าว เรามองในกระจกและตรวจสอบว่าจุดที่ทำเครื่องหมายเหล่านี้อยู่ในแกน
ถ้าเราจะพยายามเคลื่อนไหวร่างกายในลักษณะที่สร้างเส้นตรง แกนกลางมั่นคง วางศีรษะในแนวตั้ง ใช้นิ้ว วาดเส้นจากด้านบนของหูถึงด้านบนของศีรษะ กดจุดนี้หลายๆ ครั้งเพื่อให้รู้สึกดีขึ้น เราจินตนาการว่าจากจุดนี้เชือกที่ห้อยหัวเรามา จากนั้นศีรษะจะยืดออกและร่างกายทั้งหมดจะเหยียดตรง จำไว้ว่าไม่ควรทำแบบฝึกหัดอื่นๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งแบบอสมมาตรด้วยตัวคุณเองเพราะคุณสามารถทำร้ายตัวเองได้ เฉพาะการฝึกพัฒนาการทั่วไป การทรงตัวและการยืดกล้ามเนื้อแกน
กลางเท่านั้นที่สามารถทำได้โดยอิสระ ในกรณีของโรคกระดูกสันหลังคดหรือปัญหาอื่นๆ เกี่ยวกับกระดูกสันหลัง นักบำบัดโรคจะเป็นผู้กำหนดสิ่งที่ขาดและความต้องการ จากนั้นจะแนะนำการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจง คุณต้องการลดน้ำหนักเพิ่มหรือไม่ ลองออกกำลังกายนี้สิ ชมการฝึกคา ร์ดิโออย่างเข้มข้น ด้วยองค์ประกอบของความเสถียรของแกนกลางที่เตรียมโดยเทรนเนอร์ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนลึกของลำตัวและเผาผลาญไขมัน ไปพร้อมกัน
แผนการฝึกซ้อม วอร์มอัพ วิ่งจ๊อกกิ้ง 5 นาที หมอบ กว้างแคบ ด้วยการกระโดด กระโดดหมอบ กระโดดหมอบ กังหันลม ไม้กระดาน ด้านข้าง พร้อมการเปลี่ยนแปลงด้านข้างแบบไดนามิก ไม้กระดานด้านข้าง หมอบด้วยชีพจร 3 หนึ่งครั้งที่ขาขวา หนึ่งครั้งทางซ้าย ขั้นตอนหมอบ 3 ชีพจร เสื้อคลุมหลวมๆ มีดพก ดึงขาไปที่หน้าอก การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึก การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องลึกจะช่วยให้คุณสามารถกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อ
ที่มีบทบาทสำคัญในการรักษากระดูกสันหลังส่วนเอวให้มั่นคง คุณสามารถรู้สึกได้อย่างชัดเจนถึงการทำงานของพวกเขาโดยการฝึกบนลูกบอลยิมนาสติกและฝึกความสมดุล ค้นพบ 8 ท่าออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึก ซึ่งจะทำให้คุณไม่ต้องแบกน้ำหนักมากเกินไปและปวดหลัง ดูวิดีโอพร้อมการฝึกกล้ามเนื้อมัดลึก การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึกนั้นมีเป้าหมายหลักเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง
ซึ่งสร้างเครื่องรัดตัวตามธรรมชาติสำหรับอวัยวะภายใน และทำให้กระดูกสันหลังมั่นคงในระหว่างกิจกรรมประจำวัน หากกล้ามเนื้ออยู่ในสภาพไม่ดี จะส่งผลกระทบต่อกลไกการเคลื่อนไหวทั้งหมด ทำให้เกิดการโอเวอร์โหลดและส่งผลให้เกิดอาการปวดตามมา นอกจากนี้กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางยังส่งผลต่อตำแหน่งอุ้งเชิงกราน เมื่ออ่อนแอกระดูกเชิงกรานจะเอียงไปข้างหน้า ลอร์โดซิส ของเอวจะลึกขึ้นและทำให้ช่องท้องยื่นออกมา การออกกำลังกายเพื่อกล้ามเนื้อส่วนลึก
เป็นประจำจึงไม่เพียงแต่มีความสำคัญต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังช่วยให้หุ่นเพรียวอีกด้วย ค้นพบแบบฝึกหัด 8 แบบ รวมถึงแบบฝึกหัดยิมบอลเพื่อการออกกำลังกายหน้าท้องส่วนลึกอย่างสมบูรณ์ การบริหารหน้าท้องส่วนลึก การทรงตัวบนลูกบอล ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เริ่มแรกทำเพียงชุดเดียว หลังจาก 2 สัปดาห์ คุณสามารถทำสองชุดได้ นั่งบนยิมบอล ยืดหลังให้ตรงและเกร็งหน้าท้อง ค่อยๆ ยกขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้น เข่ายังคงงออยู่
และพยายามรักษาสมดุลของร่างกายให้นานที่สุดโดยการรักษาสมดุลของร่างกายทั้งหมด เพื่อความสะดวก คุณสามารถยกแขนขึ้นและยืดออกไปด้านข้าง พยายามอย่าบีบลูกบอลด้วยขาของคุณ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้ง การทำซ้ำจะสิ้นสุดลงเมื่อเท้าแตะพื้น การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องลึก ดึงสะโพกเพื่อรองรับลูกบอล เลื่อนไปที่ส่วนรองรับด้านหน้าโดยเหยียดแขนออก วางขาบนยิมบอล ที่ระดับกระดูกแข้ง ใช้หน้าท้องของคุณยกสะโพกขึ้นในขณะที่กลิ้งลูกบอลเข้าหามือจนกระทั่งเท้าวางบนปลายเท้า จากนั้นลดสะโพกลงและนำลูกบอลออกจากมือ ทำซ้ำ 6 ถึง 8 ครั้ง
อ่านต่อ การพักผ่อน อธิบายการจัดลำดับความสำคัญและแก้ปัญหาการนอนหลับ
