สารอาหาร ปริมาณสารอาหารอ้างอิง ที่ควรได้รับประจำวันเป็น สำหรับการบริโภคอาหารอ้างอิง เป็นคุณค่าทางโภชนาการโดยเฉลี่ย สำหรับคนที่มีสุขภาพดี สิ่งนี้จะช่วยรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ช่วยให้คุณมีสุขภาพแข็งแรง และป้องกันการเกิดโรคที่เกี่ยวกับอาหาร เช่น มะเร็งบางชนิด การรู้ว่าปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันจะช่วยในเรื่อง การป้องกันโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง โรคไม่ติดต่อ โรคไม่ติดต่อ
และลดความเสี่ยงจากโรคประจำตัว เช่น โรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจหรือมะเร็ง ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวัน สำหรับสารอาหารแต่ละชนิด ประกอบด้วยความต้องการเฉลี่ย ความต้องการเฉลี่ย ปริมาณสูงสุดต่อวัน ปริมาณที่ยอมรับได้สูงสุด ตัวอย่างปริมาณของสารอาหารจากการอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับ สารอาหาร แต่ละชนิดตามที่รายงานโดยกระทรวงสาธารณสุข กระทรวงสาธารณสุข
ดังนี้คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญของร่างกาย เช่น ข้าว ถั่ว ธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวโพด บรอกโคลี กะหล่ำดาว กล้วย มะม่วงและแอปเปิลปริมาณคาร์โบไฮเดรตเฉลี่ยสำหรับทุกกลุ่มอายุคือ 50-70 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานที่รับในแต่ละวัน ปริมาณน้ำตาลในอาหารไม่ควรเกิน 6 เปอร์เซ็นต์พลังงานที่ได้รับในทุกๆ วันเพราะน้ำตาลก็เป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งเช่นกัน
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตควรอยู่ในระดับปานกลาง เพราะหากร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตน้อยเกินไป จะทำให้ร่างกายอ่อนแอและอาจเสี่ยงต่อการสูญเสียมวลกระดูก นิ่วในไต หรือระดับคีโตนในเลือดสูงขึ้นเรื่อยๆ แต่หากรับประทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป อาจนำไปสู่ โรคอ้วน เบาหวาน และอาจนำไปสู่การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ไม่ดี ส่งผลต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด
ในอนาคตโปรตีนมีส่วนสำคัญในการสร้างความแข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้อ กระดูก ฮอร์โมนหรือเอนไซม์ในร่างกายโดยปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับผู้ใหญ่คือโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันและปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับเด็กวัยเรียนคือ 6 ช้อนโต๊ะต่อวันโดยโปรตีนพบได้ในเนื้อสัตว์ อาหารทะเล ไข่ไก่ นมและถั่วเมล็ดแห้งอย่างถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วลิสงและถั่วดำ
หากร่างกายได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ อาจส่งผลให้เกิดการขาดพลังงาน จนร่างกายผอม กล้ามเนื้อลีบ ส่งผลถึงพัฒนาการทางสมอง ในกรณีที่ทารกได้รับโปรตีนมากเกินไป อาจส่งผลให้ปริมาณกรดยูเรียในเลือดสูงจนอาจมีภาวะเลือดเป็นกรด ทำให้ตับและไตทำงานหนักมากยิ่งขึ้นในการกำจัดกรดดังกล่าวออกจากร่างกาย อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีการกำหนดปริมาณการได้รับโปรตีนสูงสุดที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย
เนื่องจากยังมีข้อมูลที่ไม่เพียงพอ ไขมันมีหลายประเภท ไขมันดีที่ร่างกายต้องการคือไขมันไม่อิ่มตัว พบมากในอาโวคาโด เมล็ดเจีย ดาร์กช็อกโกแลต น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลืองหรือถั่วลิสง น้ำมันมะกอก และไขมันไม่อิ่มตัวโอเมก้า ในปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน หรือปลาแซลมอน ปริมาณที่เหมาะสมต่อการบริโภคไขมันทั้งหมดแบ่งออกตามอายุ
ดังนี้อายุหนึ่งถึงห้าเดือนควรได้รับไขมันต่อวันร้อยละ 50-70 ของพลังงานทั้งหมด อายุเจ็ดถึงสามสิบเดือนควรได้รับไขมันต่อวันร้อยละ 45-50 ของพลังงานทั้งหมด อายุสามถึงสิบเก้าปีควรได้รับไขมันต่อวัน ร้อยละ 25-35 ของพลังงานทั้งหมด อายุยี่สิบปีขึ้นไปควรได้รับไขมันต่อวันร้อยละ 20-35 ของพลังงานทั้งหมด นอกจากนี้ควรระวังการรับประทานไขมันอิ่มตัวทั้งหมดให้น้อยกว่าร้อยละ 10
การรับประทานไขมันมากไป จะทำให้เสี่ยงต่อภาวะไขมันในเลือดผิดปกติ ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคอ้วน โรคเบาหวาน หรือโรคอื่นๆ แต่หากร่างกายได้รับไขมันไม่เพียงพอก็อาจทำให้ผิวแห้ง ตกสะเก็ด ผิวอักเสบ หรือเกิดภาวะไขมันคั่งในตับ วิตามินที่ร่างกายต้องการ วิตามินซีพบในผักผลไม้ และโฟเลตที่พบในเนื้อสัตว์ ดอกกะหล่ำ ผักใบเขียว แครอท หน่อไม้ฝรั่ง แตงกวา และถั่วเมล็ดแห้ง
ทั้งนี้ ความต้องการวิตามินและแร่ธาตุชนิดต่างๆ ของร่างกายจะแตกต่างกันตามช่วงอายุ เพศ การตั้งครรภ์และการให้นมบุตร จึงควรปรึกษาแพทย์ถึงปริมาณวิตามินและแร่ธาตุที่ควรบริโภค และควรระวังการรับประทานวิตามินหรือแร่ธาตุในรูปแบบอาหารเสริม เพราะหากร่างกายได้รับวิตามินหรือแร่ธาตุบางชนิดน้อยเกินไปหรือมากเกินไป อาจก่อให้เกิดผลเสียอย่างรุนแรงต่อสุขภาพได้
บทความที่น่าสนใจ กุ้ง อธิบายความรู้เกี่ยวกับวิธีทำอาหารจากกุ้งที่ดีต่อระบบต่างๆของร่างกาย
